最近遇上三位來聊天的女生，年齡分別落在二十幾歲、三十幾歲和四十幾歲，雖然在不同的年齡層，但是她們都有一個共通點，就是在伴侶關係中一直付出甚至犧牲，為要證明自己值得被愛，這種我必須證明自己值得的信念，令很多人長時間活在情緒勒索和愛情焦慮中，但其實每個人本來就值得被愛、被尊重、被看見，根本不需要不斷用行為去換取證明。
要改變這種非理性的信念，並非告訴自己不要這樣想就能做到，而是需要透過身體記憶、情緒經驗和信念重建三個方向一起介入。以下為大家提供可實際操作的四步法：
1.覺察：我什麼時候又在證明自己？
先不要急著改變，練習察覺就好。你可以在這些情境中特別留意：為了讓人喜歡我，我講了違心的話嗎？做了很多事後內心期待別人肯定、回報、誇獎嗎？對方冷淡就開始懷疑自己做得不夠好嗎？明明很累還逼自己再多撐一下，只因為怕被說不夠努力嗎？這不是要責備自己，而是訓練你的大腦，警醒這種以表現換取價值的模式是否正在運行。
2.拆解：這個信念是怎麼長出來的？
這一步是轉化的起點。問自己：我從哪裡學會「要夠好才有人要」的？是誰讓我相信「我如果不證明，就會被遺棄／被批評／被看不起」？我曾經在哪些時候，只是「做自己」就被喜歡過？這樣做的目的，是讓你開始質疑那信念的來源與正當性，因為它往往來自小時候不被理解、過度要求、忽視或條件式的愛。
3.練習給自己無條件的價值感
這裡要轉化你的「成就型自我價值觀」，可以這樣開始：每天寫一句對自己的話，例如：「我今天什麼都沒做，依然值得被善待。」練習讓自己失敗、懶散、被討厭、被拒絕時也能接納自己，因為那才是無條件的起點；停止過度補償別人對你的冷淡，讓自己先是被你自己溫柔對待，而不是立刻去修正、彌補。
4.改變內在劇本：從證明到陪伴
你可以改寫內心的對話，例如：從：「我要變得更好他才會留下。」改為：「我希望他留下來，是因為他也看見了真正的我。」從：「我一定要讓自己更完美。」改為：「我現在的樣子就已經夠好了，完美不是通行證。」從：「我怕他覺得我沒價值。」
改為：「即使他這麼覺得，我也不會拋棄我自己。」
最後想送一句話給被上述信念所困擾的朋友，也許你可以自己抄寫一次，放在家裏當眼的位置，提醒自己：「我不需要用痛苦來換愛，我本來就值得被好好對待。」